Mitä syödä kun harjoittelen?

Oikeanlainen ruokavalio auttaa menestymiseen sekä urheilussa että urheiluelämän ulkopuolella. Ruokavalio vaikuttaa muun muassa keskittymiseen, motivaatioon, fyysiseen kehitykseen ja loukkaantumisherkkyyteen. Salibandy on luonteeltaan palloilulaji, jossa vaaditaan elimistöltä kestävyyttä, voimaa ja nopeutta. Tällöin ravitsemusta täytyy osata muuttaa harjoitettavan osa-alueen mukaan.

LIIKUNNAN VAIKUTUS RAVINTOTARPEISIIN

Ruokavalioon tulee sisällyttää runsaasti terveellistä ja monipuolista hiilihydraatti- ja kuitulähteitä, kuten täysjyväviljaa, perunaa , papuja, juureksia , hedelmiä ja marjoja. Liikuntatehon ylittäessä anaerobisen kynnyksen lihasglykogeenin käyttö energianlähteenä lisääntyy. Pitkäkestoisten kovatehoisten harjoitusten aikana hiilihydraattien osuus energiankulutuksesta on 50-90 %. Proteiinien nauttiminen tasaisesti päivän jokaisella aterialla ja 20-25 grammaa maitoproteiinia heti voimaharjoittelun jälkeen tuottavat suurimman kasvun lihaksiston koossa ja voimassa. Elimistön proteiinitarve kasvaa suoraan verrannollisesti päivittäisen energiankulutuksen kasvamiseen nähden. Proteiinien käyttö energianlähteenä korostuu energianpuutostilan aikana, esimerkiksi kun lihasten glykogeenivarastot ovat vähäiset.

LIIKUNNAN VAIKUTUS SUOJARAVINTEIDEN TARPEESEEN:

Aktiivisesti liikuntaa harrastavien ihmisten suojaravintoaineiden tarpeen on arvioitu suurentuvan 10-50 %. Proteiini-,kivennäisaine-ja /tai kivennäisainelisille ei kuitenkaan välttämättä ole tarvetta, sillä energiansaannin lisääntyessä saadaan samalla enemmän myös suojaravintoaineita. Liikunnallisesti aktiiviset ihmiset saavatkin suojaravintoaineita. Liikunnallisesti aktiiviset ihmiset saavatkin suojaravintoaineita 25-100 % enemmän kuin vähemmän liikkuvat.

NOPEUS- JA VOIMAJAKSOLLA on tärkeää nauttia päivittäin hiilihydraatteja harjoittelu aiheuttaman glykogeenivajeen paikkaamiseksi ( osuus ravinnonsaannista 45-55% ) Proteiinin osuus ravinnosta 20-25 %.

KESTÄVYYSHARJOITTELUJAKSOLLA hiilihydraattien tarve korostuu, mutta lisäksi täytyy muistaa nauttia riittävästi hyvänlaatuisia rasvoja ja proteiineja. Hiilihydraatin osuus päivittäisestä energiansaannista on 55-65 % ja proteiinien 10-20 %.

2 Esimerkkiä urheilijan ateriarytmistä

Huomiothan että kyseiset ateriarytmit ovat vain esimerkkejä miten päivittäisen ravinnonsaannin voi jakaa. Jokaisen henkilön ruokailu tottumukset ja kehon reagointi on yksilöllistä ja tämän takia kannattaa pyrkiä luomaan säännöllinen ja terveellinen ateriarytmi kokeilemalla eri vaihtoehtoja.

• Aamuharjoitus ja iltaharjoitus:

klo 8.00 Aamiainen

klo 9.00-10 Harjoitus

klo 10.15 Palautusvalipala

klo 12.00 Lounas

klo 14.30 Välipala

klo 16.30 Kevyt välipala

klo 17.30-19.30 Harjoitus

klo 19.45 Palautusvälipala

klo 20.00 Päivällinen

klo 22.00 Iltapala jos tarvetta

Ensimmäinen esimerkki on urheilijan päivästä jossa päivälle on suunniteltu 2 harjoitusta. Ruoka-annosten koot voivat vaihdella urheilijan mieltymysten mukaan ja onkin erityisen tärkeää kokeilla ja löytää itselle sopiva ateriarytmi. Välipalojen ei tarvitse olla isoja annoksia vaan välipalaksi voi riittää esimerkiksi hedelmä tai esimerkiksi pähkinöitä.

• Myöhäinen iltaharjoitus:

klo 7.30 Aamiainen

klo 10.00 Välipala

klo 12.00 Lounas

klo 14.30 Välipala

klo 16.30 Kevyt päivällinen tai iso välipala

klo 19.00-21.00 Harjoitus

klo 21.30 Palautusvälipala/Illallinen