Tällä sivulla käsitellään psyykkisen valmennuksen esimerkki harjoituksia. Harjoitteet on jaettu 4 teemaan joissa jokaisessa on vähintään 2 esimerkkiä teeman harjoittamisesta. Harjoitteet on tarkoitettu hieman eri-ikäisille ja niitä kannattaa soveltaa omalle joukkueelle sopivaksi. Kaikkia teemoja pitäisi harjoitella aktiivisesti kauden mittaan ja joitakin harjoituksia voi pyrkiä yhdistämään.

Psyykkisen harjoittelun teemat:

Esimerkki harjoitukset koostuvat 4 eri teemasta jotka ovat:

1. Keskittyminen
2. Tunteiden hallinta
3. Itseluottamus
4. kilpaileminen sisältäen kilpailuun valmistautumisen

Keskittyminen

Keskittyminen tarkoittaa sitä että urheilija onnistuu kiinnittämään huomionsa oikealla tavalla, oikeisiin asioihin ja vielä oikealla hetkellä. Urheiijan huomio säilyy suorituksessa loppuun asti. Keskittymisen avulla hajroitusten laatu paranee ja ilman keskittymistä kaikki muu harjoittelun taso huonontuu ja tällöin kehittyminen on paljon vaikeampaa. Tästä syystä keskittymisen opettaminen ja opettelu on todella tärkeää ja sitä pitää pyrkiä kehittämään samalla kun lapsen ja nuoren ajattelu kehittyy sekä muuta taidot kehittyvät.

Keskittyminen lapsilla:

• Lasten keskittyminen kehittyy pienin askelin kuukausien ja vuosien kuluessa tullen tietoisemmaksi, kestävämmäksi ja myös lajinomaisemmaksi. Valmentajan tulee olla kärsivällinen halutessaan tietoisesti kehittöö lasten keskittymisen taitoja.
• Lapsi kykenee usein luonnostaan elämään ja keskittymään itseään kiinnostavaan tehtävään vain tässä ja nyt. Tämä lasten hetkessä elämisen taito ja ajattelun taso tuottavat heille haasteita ymmärtää asioiden yhteyksiä - esimerkiksi, että on tärkeää venytellä tänään, jotta pystyy puoli vuotta myöhemmin johonkin entistä vaikeampaan suoritukseen.
• Lasten keskittyminen harjoittamista suunniteltaessa valmentajan tärkein tavoite on luoda keskittymissen edellytyksiä harjoitustilanteisiin.

Keskittyminen valintavaiheen urheilijoilla:

• Ajattelun kehittyessä nuori urheilija kykenee lisääntyvässä määrin ymmärtämään psyykkisten taitojen ja ominaisuuksien merkityksiä sekä niiden harjoittamisen periaatteita
• Valmentajan tavoitteena on tarjota urheilijoille mahdollisuuksia keskittymisensö kehittämiseen niin, että urheilijat motivoituva tja oppivat kiinnittämään keskittymiseensä entistä tarkemmin huomiota.

Keskittymisharjoitus esimerkejä:

Tarkkaavaisuuden suuntaaminen ja säilyttäminen riittävän pitkään

Helppo tarkkaavaisuuden suuntaamista ja säilyttämistä harjoittava tehtävä on pyytää urheilijat suuntaamaan huomionsa johonkin kohteenseen ja pyrkimään säilyttämään sen siinä mahdollisimman pitkään. Harjoitus sopii esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen jotta pelaajat saadaan viritettyä tuleviin harjoituksiin ja niiden keskittymiseen. Harjoituksen voi tehdä myös loppulämmittelyn yhteyteen.

Harjoitus etenee seuraavalla tavalla:

• Sovitaan joku tarkkaavaisuuden kohde. Kohde voi olla aluksi mikä vain, tosin esimerkiksi salibandypallo jolla valmentaja pallottelee sillä se on lajinomaisempi kuin esimerkiksi kellon katsominen.
• Teetetään harjoite pareittain niin, että aina , kun ajatukset herpaantuvat sovitusta kohteesta , annetaan parille merkki , että on hänen vuoronsa
• Urheilijoille tulee kertoa, ettei kukaan ihminen onnistu pitämään huomiota yhdessä asiassa kovin kauaa. Sen vuoksi harjoitellaankin sitä, että ajatusten herpaantumisen oppii huomaamaan ja palauttamaan niin, ettei haittaa suorituksia
• Aluksi kannattaa alottaa niin, että kohde esimerkkinä pallo on aluksi paikallaan ja kun urheilijoiden harjaantuessa harjoittelun kohteena voi olla lopulta olla koko lajille tyypillinen lajiharjoitus tai kilpailusuoritus, jolloin tavoitteena on suunnitella ja suorittaa koko lajiharjoitus tai kilpailutapahtuma keskittymisen tasoa tilanteen mukaisesti vaihdellen.

Huomion kohteen tai tavan vaihtaminen - rentoutuminen ja aistikanavien vaihtelu

Rentoutuminen on muiden tuottamiensa hyötyjen lisäksi myös erittäin hyvä keskittymisharjoitus. Erilaiset rentoutumishetket ja -harjoitukset sopivat ikätasoon sovellettuina keskittymisharjoituksiksi aivan pienistä lapsista huippu-urheilijoihin. Seuraava harjoitus harjoittaa erityisesti huomion kohteen vaihtamista keskittymisen kohteista toisiin.

Harjoitus etenee seuraavalla tavalla:

• Urheilijat käyvät selinmakuulle lattialle ja sulkevat silmänsä
• Ensin tehtävä on rauhoittua hetkeksi niin, ettei ole kiire mihinkään ja saa vain olla
• Seuraavaksi valmentaja pyytää rentoutujia kuuntelemaan, mitä ääniä he kuulevat. Kukin valitsee yhden äänen ja kuuntelee hetken vain sitä
• Sitten avataan silmät ja valitaan jonkin asia, jonka näkee yläpuolellaan, ja keskitytään hetki siihen
• Lopuksi suljetaan vielä silmät ja hetken ajan kuunnellaan omaa hengitystä ja tunnustelaan sitä, kuinka vatsa liikkuu ylös ja alas hengityksen tahdissa.
• Sitten kun olo on oikein hyvä, saa nousta ylös- Rentoutumisharjoituksen pituus kannattaa olla aluksi hyvin lyhyt. Pitkiä yli viiden minuutin harjoituksia tulee tehdä vain silloin, kun laji harjoitusta ei ole tarkoitus enää jatkaa.

Tunnetaidot

Tunne on ihmisen itsessään, ajatuksissaan ja kehossaan kokeama reaktio jonkin tilanteen ja sen tulkinnan seurauksena. Mikään tunne ei sinänsä ole hyvä tai paha. Sen sijaan sillä on merkitystä, miten urheilija käsittelee tunnetta ja minkälaisiin tekoihin tunne johtaa. Tämän on valmentajan tärkeä ymmärtää, jotta hän kykenee hyväksymään ja sallimaan urheilijoidensa kokemia tunteita. Jos ihmisen kokema tunne koitetaan liian nopeasti osoittamaan vääräksi, kokevat useat tämän hyvin loukkaavaksi ja tunnetila voi vaan vahvistua. Kun tietynlaisten tunteiden kokeminen tai lmaiseminen kielleään tai yritetään tukahduttaa käsitteleämttä, vahvistuvat nämä tunteet yleensä vain enemmän.

Tunnetaitojen valmiuksia lapsilla:

Lapsilla ei välttämättä ole sanoja tunteidensa ja kokemuksiensa ilmaisemiseen. Sen vuoksi lapsi ilmaiseekin usein voimakkaasti kehollaan ja toiminnallaan kokemiaan tunteita. Lapsi voi esimerkiksi hyppiä ilosta, kiukutella, vetäytymällä , muuttumalla yli aktiiviseksi tai huomion kipeäksi. Lasten on tärkeä saada kokemuksia siitä, että kaikenlaiset tunteet ovat sallittuja, ja hellää ohjausta siinä, miten erilaisten tunteiden kanssa on sallittua toimia. Valmentajan kärsivällisyys tunteiden ohjaamisesta palkitaan mutta osin vasta pitkän työn tuloksena.

Tunnetaitojen kehittäminen valintavaiheen urheilijoilla:

Valintavaiheessa olevien nuorten osalta tunteiden hallinnan harjoittelun tavoitteena on johdatella urheilijaa ensin tunnistamaan, ymmärtämään ja hyväksymään omia tunteitaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että urheilija saavuttaa vähitellen kyvyn tietoisesti muuttaa jatteluaan ja tunteitaan harjoittelun ja suorituksen onnistumisen kannalta tarkoituksenmukaiseksi. Tunteiden hallinnan harjoittelun avulla valmentaja ohjaa nuorta myös stressunhallinnan perustaitojen harjoittamiseen.

Tunnetaitojen harjoitus esimerkkejä

Tunnistetaan ja nimetään tunteita:

Harjoitteessa urheilijoita kannustetaan kiinnittämään huomiota omiin olotiloihins ja tunteisiinsa sekä tunnistamaan vähitellen, mitä tunnetta erilaiset olotilat ja kokemukset tarkoittavat. Harjoitus sopii ikätasoon sovellettuna kaikenikäisille ja tasoisille urheilijoille.

• Valmentaja pysäyttää harjoittelun esimerkiksi kolmesta viiteen kertaa lajiharjoituksen aikana. Kun urheilijat ovat pysähtyneet, valmentaja pyytää heitä pohtimaan, miltä oma olo tuntuu, kuinka kivaa tai ikävää juuri nyt on, ja mitä muuta mielessä liikkuu. Urheilijoita pyydetään nimeämään tunteita ja olotiloja, joita he juuri sillä hetkellä kokevat. Valmentaja auttaa vähitellen monipuolistamaan tunteiden nimeämistä auttamalla urheilijoita pohtimaan, millaisia erilaisia tunteita tilanteisiin voi liittyä ja miltä ne voivat ihmisistä tuntua.
• Kun urheilijat oppivat harjoitteen toteuttamisen, voi valmentaja siirtyä kysymään yksilöllisesti tunnetiloja tilanteissa, joissa valmentaja huomaa urheilijan kokevan jotain tavallista voimakkaampaa myönteistä tai kielteistä tunnetta.
• On tärkeää, että sekä kielteiset että myönteiset tunteet sallitaan. Tavoitteena on tietysti se, että myönteisiä tunteita on enemmän. Yhtä tärkeää on kuitenkin tietää myös se jos lapsi tai nuori kokee kielteistä tunnetta.
• Kun urheilijat ovat tottuneet huomioimaan ja nimeämään harjoitusten aikana kokemiaan tunteita, voidaan edetä harjoitukseen, jossa urheilijat kirjaavat henkilökohtaiseen vihkoonsa harjoituksen aikana muistiinpanoja. He tekevät merkintöjä aina, kun he huomaavat kokevansa jonkin voimakkaan myönteisen tai kielteisen tunnekokemuksen jonkin tietyn asian tai tilanteen seurauksena. Näiden päiväkirjojen avulla voidaan myöhemmin keskustella urheilijan kokemuksista ja tavoitteista koskien tunnetaitojen kehittämistä.

Omaan tunnetilaan vaikuttaminan:

Harjoitteen avulla voidaan auttaa lapsia ja nuoria oivaltamaan, että omaan vireystilaan voi itse huomattavasti vaikuttaa. On myös tärkeää, että urheilijat oppivat tunnistamaan yli- ja alivirrtyneisyyden piirteitä itsessään, jotta suoritumista tukevva olotila löytyisi kilpasuoritukseen.

• Harjoitus aloitetaan pyytämällä urheilijoita muistelemaan tilanteita, jolloin he ovat tunteneet itsensä väsyneiksi, nuutuneiksi n poissaoleviksi ja jollain muulla tavoin alivirittyneiksi jonkin tehtävän edessä
• Samalla tavalla pohditaan ylivirittyneisyyden kokemuksia. Esimerkkejä ylivirittyneisyydestä kertovista merkeistä voivat olla pulssin kohoaminen, käsien hikoaminen tai lisääntynyt vessassa käymisen tarve. Keskutelussa kiinnitetään huomiota siihen, mitä kehossa tuntui ja mielessä liikkui kyseisissä tilanteissa
• Seuraavaksi urheilijat asettuvat sopivaan tilaan (mielellään selälleen makuulle) ja pyrkivät valmentajan ohjeen mukaan rahoittumaan. Valmentaja kysyy miltä rauhalinen olotila tuntuu. Lopuksi valmentaja kysyy, mikä sana tai muu mielikuva (lapsille esim. eläin) kuvaisi hyvin tätä rauhallista olotilaa.
• Urheilijoita puudetään nyt piristymään ja aloittamaan voimakas liikkkuminen sovitussa tilassa. Lapset voivat vaikkapa aloittaa jonkin hippaleikin ja vanhemmat urheilijat jonkin keskittymistä vaativan harjoituksen tekemisen. Pohditaan, miltä tämä pirteä ja energinen olotila tuntuu. Keskustellaan siitä, mitä tälläisessä olotilassa voisi tehdä hyvin , miten siihen pääsee ja mikä mielikuva kuvaisi olotilaa.
• Harjoitellaan olotilojen saavuttamista niin, että valmentaja sanoo jommankumman olotilan (rauhallinen tai pirteä) ja urheilijoiden tehtävänä on päästä sanottuun olotilaan mahdollisimman nopeasti ja pysyä siinä. Valmentaja voi ottaa lasten kanssa leikkimielisesti aikaa, kuinka kauan olotilan hakeminen kestää. Näin voidaan tehdä ennätyksiä siinä, kuinka nopeasti rauhoittuminen ja piristyminen onnistuvat.

Itsepuheen tunnistaminen ja muokkaaminen:

Ihmisillä on erilaisia perusolettamuksia ja uskomuksia itsestään sekä ympäröivistä ihmisistä ja maailmasta. Nämä uskomukset ovat usein osittain tai lähes kokonaan tiedostamattomia. Urheilijoiden niin toedostamattomat kui ntietoisetkin uskomukset itsestään tai ympäristöstään saattavat sisältää negatiivisa ajatusmalleja tai -kulkuja , jolloin ne voivat ylläpitöö joitain urheilijan kokemia ongelmia. Esimerkki tästä voisi olla urheilijan perususkomus, jonka mukaan hän "ei ole riittävän lahjakas" , minkä vuoksi hän saataa suoriutua alle oman tasonsa harjoituksissa tai kilpailuissa. Valmentajan on tärkeää havainnoida tälläisiä uskomuksia ja kärsivällisesti kannustaa urheilijaa korjaamaan negatiivisa uskomuksia itsestään. Esimerkiksi jos urheilija uskoo, ettei hän ole riittävän lahjakas, tulee valmentajan systemaattisesti osoittaa urheilijalle tilanteita, joissa urheilijan toiminta osoittaa vastakaista uskomusta eli urheilijan riittävää lahjakkuutta. Myös tosiasioihin suhtautumista, kuten " Pelaamme ottelun tänään tolla pienemällä ja tahmeammalla kentällä", voidaan opetella suorituksen kannalta optimaaliseksi. Lapsilta ja nuorilta kannattaa kysellä, mitä he asiasta jattelevat, - mitä pienessä kentässä on hyvää meidän kannalta, mitä taitoja voimme opetella jos tahmealla kentällä on vaikea vetää vaikka kanttilaukausta,"

Harjoitteessa valmentaja ohjaa ensin kysymysten ja tehtävien avulla lapsia ja nuoria tutkimaan omia uskomuksiaan itseään kohtaan. Sen lisäksi yhdessä mietitään, minkälaiset uskomukset ja tavat ajatela ovat kehittymistä tukevia. Esimerkkejä uskomuksia testaavista kysymyksistä ja tehtävistä.

• Valmentaja esittelee lapsille temppuradan ja kysyy lapsilta heidän uskomuksistaan selvitä radan eri kohdista.
• Valmentaja kertoo viikonlopun pelistä ja yhdessä pohditaan millaisia odotuksia peliin liittyy ja miksi. Lopuksi jokainen saa kertoa jonkin vahvuutensa, joka liittyy häneen itseensä kilpailijana.
• Valmentaja keskeyttää harjoituksen jonkin onnistuneen suorituksen jälkeen ja yhdessä pohditaan miksi urheilija tai joukkue onnistui niin hienosti
• Urheilijat pohtivat kukin ,kuinka voimakkaasti he uskovat jonkin valmentajan mainitseman tapahtuman todennäköisyyteen. Valmentajan mainitsemat tapahtumat voivat olla esimerkiksi tulevassa kilpailussa onnistuminen, aamuharjoitusten alkainen ajoissa kaikkien ollessa hyvisssä ajoin paikalla tai se , että urheiija on kymmenen vuoden päästä tyytyväinen omaan elämäänsä ja urheilu-uraansa. Urheilijat pohtivat myös sitä, kuinka suuri heidän oma vaikutusvaltansa on näihin asioihin. Valmentaja haastaa tarvittaessa urheilijoiden näkemyksiä , jos ne pihjautuvat urheilijan negatiivisiin uskomuksiin liittyen heihin persooninta tai heidän kykyynsä oppia asioita

Uskomusten tarkistamisen jälkeen harjoitellaan tarkkailemaan ja tunnistamaan omaa itse puhetta

• Valmentaja antaa urheilijoille tehtäväksi tarkkailla, miten he "puhuvat itselleen" harjoituksiin valmistautuessaan, harjoitusten aikana ja harjoituksen päätyttyä. Millä tavoin he joko kannustava itseään tai ehkä moittivat itseään erilaisissa tilanteissa?
• Valmentaja voi halutessa keskeyttää välillä harjoituksen muistuttaakseen urheilijoita tarkkailutehtävästä. On myös tehokasta, jos urheilijat kirjaavat havaintojaan ylös.
• Kun harjoite on suorituettu muutaman kerran harjoituksissa, voidaan se tehdä myös kilpaluissa. Siten saadaan tärkeää tietoa urheilijan kyvystä tukea suoriutumistaan kilpailutilanteissa ajattelunsa avulla.
• Urheilijat esittelevät valmentajille ja toisilleen havaintojaan itsepuheestaan erilaisissa tilanteissa.

Kun urheilija on oppinut tarkkailemaan ja tunnistamaan omaa itsepuhettaan, voidaan aloittaa tarpeen mukaan itsepuheen muokkaamisen harjoittelu.

• Valmentaja pyytää urheilijoitaan valitsemaan jonkin havaitsemansa itsepuhettaan, jonka he ajattelevat haittaavan heidän harjoittelunsa tai kilpailemisensa laatua
• Urheilijat suunnittelevat uuden itsepuheen tavalla, jolla he mieluummin ajattelisivat kyseisenlaisessa tilanteessa. Esimerkkinä tästä voisi olla havaittu itsepuhe "Mua väsyttää, eikä tästä tuu mitään" Parannettu itsepuhe olisi: "Väsyttää, mutta voin silti oppia tänään taas paljon, täällä on kaikki kaverit ja nyt aion piristyä ja treenata täysillä. Harjoituksen jälkeen on mahtava olo"
• Urheilija esittelee uuden itsepuheensa valmentajalle. Valmentaja tarkistaa, että kyseisen itsepuheen harjoittelu on realistinen tavoite ja että paranneltu itspeuhe on ilmaistu myönteisessä muodossa. Itse puhe ei siis saa olla muotota "en keskity huonosti" Vaan sen tulee olla muodossa "Keskityn hyvin"
• Kun on päästy sopimukseen harjoiteltavasta itsepuheesta, urheilija aloittaa harjoittelun. Aina, kun urheilijan vanha itsepuhe tulee mieleen, hän pysäyttää tekemisensä ajatellakseen asiaa uudella tavalla ja jatkaa sitten harjoittelua.
• Valmentaja kannustaa urheilijaa muistamaan ja harjoittelemaan uutta itspeuhettaa yhä uudelleen ja uudelleen. Harjoittelu vie usein pitkän aikaa, koska vanhaa puhetta on toistettu itselle lukemattomia kerjota ja siitä on voinut tulla pinttynyt tapa.
• Joukkueen kesken voidaan sopia urheilijoille jaettavista palkinnoista, kun he raportoivat oppineensa uudenlaisen tavan ajatella tietyssä tilanteessa

Itseluottamus

Itseluottamus on psyykkisen valmennuksen tärkeimpiä kulkamikivä. Se pyritään rakentamaan huippuunsa kilpailutilanteisiin, mutta hyvästä itseluottamuksesta on paljon hyötyä myös harjoittelussa. Itseluottamukseen liittyy läheisesti käsite itsetunto. Itsetunto on melko pysyvä kokemus itsestä ja siitä, mitä ominaisuuksia ja taitoja itsessään arvostaa. Itseluottamus on varmuuden kokemusta ja uskoa omiin kykyihin suhteessa tavoitteisiin ja tehtäviin. Itseluottamus koostuu monista psyykkisistä osataidoista, kuten itsetuntemus, taitava tavoitteenasettelu , hyvä keskittyminen ja sen palauttaminen sekä ajatusten ja tunteiden säätely.

Lapsen itseluottamuksen valmentaminen:

Lasten urheilun tärkeä tavoite on saada lapset viihtyään, nauattimaan liikkumisesta ja taitojen oppimisesta. Tämän tunnetason tavoite on ensisijainen, koska sen totetuessa lapset saavuttavat kypsymisen ja kasvun myötä usein myös helpohkosti suoritus- ja tulostavoitteita. Lasten itsetunnon ja itseluottamuksen perusta on suorituksista ja menestyksestä riippumaton kokemus oman ihmisarvon ainutlaatuisuudesta ja tärkeydestä. Kun lapsi kokee, että häntä arvostetaan ja hänen kykyihinsä luotetaan, hän motivoituu harjoittelemaan urheilemisen kannalta olennaisia taitoja ja ominaisuuksia. Aluksi lapsi tarvitsee paljon palautetta rohkeasta yrittämisestä ja lopputuloksesta. Sen jälkeen on tärkeää että lapsi saa palautetta suorituksesta - mikä meni hyvin ja mihin seuraavaksi keskitytään. Erilaisille oppijoille täytyy luoda positiivinen tunne oppimisesta. Lapsen itseluottamuksen kehittymisen kannalta on tärke'' opettaa lapsia kohtaamaan myös epämiellyttäviä tunteita. Itseluottamus vahvistuu , kun lapselle syntyy oivallus , ettei toisen lapsen parempi suoritus mitätöi hänen omaaa kehittymistään. Lapsille on tärkeää opettaa, mitä kannustava ja reilu ilmapiiri käytännössä takroittaa ja miten kaikk ivoivat siihen vaikuttaa.

Nuoren itseluottamuksen valmentaminen valintavaiheessa:

Nuori urheilija kokee usein itseluottamuksen notkahduksia. Nuoren urheilijan keskeinen itsetunnon ja itseluottamuksen työväline on itsetuntemus. Itsetuntemus kertoo , siitä kuinka hyvin ihminen tuntee itsensä eli oman persoonansa, vahvuutensa, kehittymiskohteensa, motivaatiotekijänsä ja reaktiotapansa. Kun urheilija ymmärtää itsetuntemuksen ja itseluottamuksen merkitykset suorityskyvyn ylläpitämisen ja kehittymisen kannalta, hän myös usein motivoituu niiden systemaattiseen harjoitteluun. Nuorten itsekriittisyys ja vaatimustaso otseään kohtaan lisääntyvät haasteidein kasvaessa. Valintavaiheessa hajroittelun määrä ja intesiteetti kasvavat sekä kilpailusarja tja odotukset pärjäämisestä muuttuvat ja koventuvat. Tässä vaiheessa on tärkeä huomioida, että itseluottamus kehittyy myös systemaattisen harjoittelun kautta. Valmentajan tärkein tehtävä on opettaa urheilijaa tunnistamaan, mikä hänen suorituksessaan oli hyvää ja mitkä tekijät siihen vaikuttivat. Itsleuottamusta ei voi kaataa urheilijan niskaan, vaan se vahvistamiseen etsitään yhdessä parhaiten tukevat keinot.

Itseluottamuksen harjoituksia:

Itsetuntemuksen lisääminen - millainen minä olen?

Harjoituksen tavoitteena on lisätä urheilijan itsetuntemusta ja ymmärrystä hänen itsleuottamukseensa vaikuttavista tekjöistä. Hajroitus kasavattaa urheilijan arvostusta itseään kohtaan ja auttaa ymmärtämään, että itseluottamus koostuu monista pienistä onnistumisista ja oivalluksista. Lapsille suunnatussa harjoituksessa valmentaja jakaajokaiselle lapselle esimerkiksI viisi sakaraisen tähden ja pyytää lapsia kkirjaamaan jokaiseen sakaraan yhden asian, jossa he ovat hyviä. Asiat voivat koskea opittuja taitoja tai lapsen piirteitä. Tähden keskelle kirjoitetaan omanimi. Hajroitetta voi soveltaa niin, että jokainen lapsi enee vuorollaan piirin keskelle ja muut lapset luettelevat valmentajan avustuksella lapsen vahvuuksia ja lapsi saaa kirjata niitä omaan tähteensä .Nuorille suunnatussa harjoitteessa valmentaja pyytää urheilijoita pohtimaan ensin kirjallisesti seuraavia kysymyksiä, jonka jälkeen niistä keskustellaan kahden kesken tai ryhmässä.

1. Kerro itsestäsi ihmisenä, millainen persoona olet.
2. Kerro itsestäsi urheilijana, millainen lajisi edustaja olet. Miksi harrastat juuri omaa lajiasi.
3. Kerro itsestäsi harjoittelijana ja kilpailijana
4. Mistä ominaisuuksistasi ja taidoistasi olet ylpeä? Mieti itseäsi myös muissa rooleissa kuin urheilijana.
5. Mitä ominaisuuksia ja taitoja luulet valmentajan arvostavan itsessäsi?
6. Mitä kilpaileminen ja voittaminen sinulle merkitsevät?
7. Mitä mielestäsi itseluottamus tarkoittaa?
8. Mitkä tekijät vaikuttavat iseluottamuksen kokemukseesi a)sitä haastaen b) sitä tukien?
9. Mitä mielestäsi onnistuminen tarkoittaa? Onnistutko mielestäsi usein ja mikä onnistumisiisi vaikuttaa?
10. Määrittele kolme erilaista onnnistumistasi urheilijana a)valtava onnistuminen b)tärkeä onnistuminen c) pieni, mutta hieno onnistuminen. Onnistumiset voivat olla tapahtuneet kauan tai vähän aikaa sitten.

Itseluottamuksen vahvistaminen- onnistumisen kerrontakilpailu:

Harjoituksen tavoitteena on opettaa urheilijoita kiinnittämään huomiota asioihin. jotka tukevat itseluottamuksen vahvistumista. Jokaisen harjoituksen jälkeen olisikin hyvä miettiä, missä minä onnistuin tänään ja mikä siihen vaikutti. Onnistumisia ei voi aiana mitata sekunneissa tai metreissä, vaan onnistumiset voivat liittyä moniin muihinkin asioihin. Samalla luodaan positiivista harjoittelukulttuuria - se mihin kiinnitämme huomiota, lisääntyy. Harjoitus toteutetaan kilpailumuotoisena. Tarkoituksena on ehtiä luettelemaan mahdollisimman monta pientä onnistumista ilman monille kovin luontaista itsekritiikkiä.

• Lajiharjoituksen loppuessa urheilijat kokoontuva tyhteen ja ottavat parin.
• Valmentajaa ottaessa aikaa kilpaillaan leikkimielisesti siitä, mikä pari ehtii kerto avuorotellen toisilleen eniten onnistumisiaan esimerkiksi juuri kuluneen harjoituksen, kyseisen päivän tai viikon ajalta.
• Onnistuminen kerrotaan toiselle mainitsemalla, mikä tilann e oli ja kertomalla yhdellä lauseella, miksi se oli onnistuminen. Onnistuminne voi olla esimerkiksi "Tänään kolmas suoritus, koska onnistuin pitämään keskittymisen loppuun asti"

Epäonnistumiseen ja virheisiin suhtautuminen - tilanteen nollaaminen

Harjoituksen tavoitteena on tutustua menetelmiin, joilla urheilija voi nollata haluamansa tilanteen ja palauttaa suorituskykynsä tilanteesta tai tapahtumasta riippumatta. Yleisin tapa käyttää nollausta on epäonnistumisne tai virheen jälkeen, mutta se sopii yhtä hyvin tilanteisiin, jossa ollaan esimerkiksi pisteen päässä voitosta.

Urheilijat kokeilevat alla olveia nollaamisen tapoja ja valitsevat niistä vähitellen yhden, joka tuntuu itselle sopivimmalta. Hajroitellaan nollaamista useissa eri tilanteissa, jolloin kukin huomaa pikkuhiljaa saavuttavansa yhä nopeammin ja helpommin "tyhjentyneen mielen" ja sitä kautta mahdollisuuden suorituksen laadukkaaseen jatkamiseen virheestä huolimatta. Nollaaminene voi tapahtua esimerkiks iseuraavien menetelmien kautta.

• hengitä syvään keskittyen uloshengitykseen ja sisäänhengitykseen
• keskittyminen silmät kiinni tai auki hetken aikaa omaan hengitykseen hengityskertoja laskien
• keskittymisen suuntaaminen sisäisestä tunteesta ulkoiseen kohteesee (esim mailan asentoon kädessä)
• keskittyminen hetken aikaa silmät kiinni tai auki siihen , ettei ajattele mitään
• itselle tilanteen nollautumiseen johtavan lauseen tai sanan toistaminen, kuten "rauha-nautin tästä" "hetki kerrallaan" tai "rakastan haasteita"
• mielikuva itsestä hyväkuntoisena ja taitavana urheilijana omassa lajissa ja tietyssä suorituspaikassa
• mielikuva jostain itselle tärkeästä paikasta
• musiikin kuuleminen mielessä
• virheen laittaminen mielikuvissa esimerkiksi takataskuun ja palaaminen sen analysoimiseen tarvittaessa vasta suoritustilanteen jälkeen.

Kilpaileminen ja kilpailuun valmistautuminen

Kilpaileminen on taito, jota jokainen urheilija voi kehittää tavoitteidensa mukaisesti. Toiset ihmiset ovat luonteeltaan kilpailusuuntautuneempia kuin toiset. Vahvasti kilpailusuuntautuneelle urheilijalle toisten voittaminen ja kunnia paremmuudesta voivat tuodea vahvoja onnistumisen elämyksiä. Kilpailusuuntautunut urheilija saattaa joutua työskentelemään ahkerasti kehittyäkseen tavassaan suhtautua virheisiin ja epäonnistumisiin. Tehtäväsuuntautunut urheilija on kilpailusuuntautuneen vastakohta ja suuntaa huomion vahvasti itseensä haluten kehittyä omissa taidoissaan ja kyvyissään yhä paremmaksi. Hän nauttii haasteista, joihin voi itse vaikuttaa harjoittelemalla ja saa suurimman nautinnon ylittämällä itsensä - oli lopputuos kilpailussa mikö tahansa.

Kilpailuun valmistautuminen voidaan jakaa karkeasti kahteen ajanjaksoon: pitkän ja lyhyen aikavälin valmistautumiseen. Pitkän aikavälin valmistautumisen tavoitteena on laadukas ja tasainen kokonaisvaltainen hajroittelu, jonka tuloksena urheilija kokee innostusta ja luottavaisuutta tulevia kilpailuja kohtaan. Valmistautumisen aikana harjoitellaan kilpailuissa suooriutumisen kannalta olennaisia asioita. Valmistautumisjakson tavoitteiden tulisi olla yksilöllisiä, sopivan haastavia , mutta kuitenkin saavutettavissa olevia, jotta kasvatetaan urheilijan hallinnan tunnetta omaan tekemiseensä ja onnistumisen uskoa suhteessa kilpailuihin liittyviin tavoitteisiin. Lyhyen aikavälin kilpailuihin valmistautumisen yhtenä tärkeimmistä tavoitteista on se, että urheilija saa itsestään irti optimaalisen suorituksen juuri oikealla hetkellä. Optimaalisen suoritustunteen tunnistaminen ja siihen pääseminen tietoisesti vaativat systemaattista psyykkistä harjoittelua. Haluttuun suoritustilaa päästään sitä varmemmin, mitä paremmin kilpailua edeltävät harjoitukset, kilpailupäivän kulku ja itse kilpailusuoritus on suunniteltu ja samalla tavoin kymmeniä tai satoja kertoja toistettu. Rutiinit auttavat urheilijaa virittäytymään kilpailu tilanteeseen ja tukevat kilpailutilanteeseen virittäytymistä. Kilpailujännitys voi olla myös negatiivista ja tästä syystä jokaisen pelaajan täytyy harjoittelun avulla löytää oma jännittyneisyys sekä vireystila jonka avulla voi hän voi valmistautua peliin parhaiten.

Kilpailemisen valmiuksia lapsuusvaiheessa:

Kilpaileminen ja kisailu ovat luonnollinen osa lapsen leikkiä. Lasten kilpailemisen päällimmäinen tavoite on leikki ja liikkumisen riemu, jossa lasten innostuksen ja onnistumisen tunteet liikkumista ja liikuntaharrastusta kohtaan lisääntyvät. Turvallisessa ja kannustavassa ilmapiirissä kilpailessaan lapsi pääsee harjoittelemaan sosiaalisia taitoja ja kokemaan erilaisia tunteita. Lasten liikunnassa ja kilpailussa onkin tärkeää panostaa motivaatioilmaston kehittämiseen. Motivaatioilmasto joka tukee lapsen tehtäväsuuntaituneisuutta eli yksilöllistä kehittymistä, vahvistaa lapsen sitoutumista lajiin ja luo hyvää pohjaa mahdollisesti myöhemmin tavoitteellisemmaksi muuttuvassa urheilussa. Lapsen pakottaminen kilpailutilanteeseen, joihin hän ei ole luonnostaan valmis, voi sen sijaan aiheuttaa lapselle pelkoa ja ahdistusta , jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti liikuntakäyttäytymiseen pidemmälläkin aikavälillä. Lasten kanssa voi miettiä yhdessä, missä kaikissa asioissa on hauska kilpailla.

Kilpailemisen harjoittelu valintavaiheen urheilijoilla

Valintavaiheessa harjoittelun määrä kasvaa ja sitoutuminen lajiin vahvistuu. Tämän myötä kilpailemisen luonne muuttuu usein entistä tavoitteellisemmaksi. Samaan aikaan murroikäisten nuorten itsensä vertailu muihin korostuu. On tärkeää, että nuori oppii asettamaan ei aikavälin tavoitteita (esim. päivä-, viikko-, kuukausi ja kausitavoitteita sekä pitkän tähtäimen tavoitteita) ja tätä kautta vähentämään suorituspaineitaan liittyen tiettyyn taitotasoon tai kauden ajankohtaan. Päätavoitteiden jakaminen tasaisesti saavutettaviin välitavoitteisin ja monipuolisten tavoitetyyppien (esim. suoritustavoitteet, fyysiset tavoitteet, psyykkiset tavoitteet, teknis- taktiset tavoitteet ja muun elämän tavoitteet) käyttäytyminen on olennaista tulostavoitteiden ohella. Valintavaiheessa on tärkeää keskustella nuorten kanssa yhdessä kilpailemiseen liittyvistä asenteista, ajatuksista ja merkityksistä. Nuorten urheilijoiden kanssa kannattaa pysähtyä pohtimaan kilpailemiseen liittyviä muitakin arvoja kuin menestyminen. Niitä voivat olla esimerkiksi yhteisöllisyys, vahvat tunne-elämykset sekä psyykkisten taitojen kehittyminen.

Kilpailemisen esimerkki harjoituksia:

Optimaalisen vireystilan saavuttaminen- onnistumisen avaimia kohti optimaalista kilpailuvirettä

Seuraavaan listaan on kerätty urheilijoille vinkkejä, joita he voivat käyttää oman olotilansa virittämisessä kilpailupäivän tai kilpailusuorituksen aikana. Listaa tarkasteltaessa voi miettiä mitkä vinkeistä ovat jo käytössä ja mistä niistä voisi kokeilla lisätäkseen onnistumisen avaimia optimaalisen kilpailuvireen saavuttamiseksi.

1. Asenne:

Valitse asenne, joka auttaa sinua hyvään tunnetilaan kilpailupäivänä

2. Fokus

Suuntaa ja palauta keskittyminen aina tilanteen kannalta oleellisiin asioihin. Epäonnistumisen hälkeen keskittyminne kannattaa suunnata sisäisestä tunteesta ulkoiseen kohteeseen kuten seuraavaan hyökkäykseen ja siinä sijoittumiseen

3. Hetkeen keskittyminen

Jokainen hetki kipailipäivän aikana on tärkeä ja merkityksellinen kilpailuvireen ja optimaalisen kilpailumielialan synnyttämisen kannalta. Aamupalalla keskitytään aamupalaan, verryttelyssä kehon tuntemuksiin jne. Näin energia kuluu oikeisiin asioihin oikealla tavalla ja suoritushetkellä pystyy päästämään liiallisestä kontrollista irti luottaen kehon viisauteen.

4.Sisäinen puhe

Sisäinen puhe ohjaa ajattelua ja tunteita ja sitä kautta toimintaa tietoisesti tai tiedostamatta. Sisäisestä puheesta kannattaa kouluttaa itsensä paras ystävä, joka selättää negatiivisesti ajatukset (joita jokainen urheilija kokee) ja niidne sijaan keskittyy arvostavaan ja kannustavaan eli suoritusta tukevaan ajatteluun

5.Mielikuvat

Mielikuvat aikaisemmista onnistumista lisäävät hallinnan tunnetta ja itsleuottamusta. Mielikuvat erilaisista paikosita tai asioista toimivat virittäytymiseen välineenä silloin, kun niihin on ankkuroitu vahvoja tunteita. Esimerkiksi mielikuva kesämökin riippumatosta voi lisästä rentouden ja nautinnon tunnetta.

6. Hengitys

Hengityksen säätely on yksi nopeimpia ja tehokkaimpia tapoja nostaa tai laskea vireystilaa. Syvähengitys, jossa hengitetään syvään sisään ja ulos nenän kautta ja pidetään pieni taukko jokaisen hengityksen välissä, auttaa rentoitumaan ja laskemaan vireystilaa. Nopearytminen ja voimakkaampi sisäänhengitys auttaa piristymään

7. Kehonkieli

Mieti, miltä lajisi menestyneimmöt urheilijat näyttävät. Millainen ryhti heillä on, minkälaisia ilmeitä ja eleitä heillä on esimerkiksi lehdistötilanteessa? Minkälaisen viestin sinä haluat itsestäsi välittää kanssakilpailijoille, yleisölle ja mahdollisille tuomareille?