Ateriarytmi ennen ja jälkeen pelin

Syönnin ajoittaminen ja aterian koostumus nousevat urheilijoilla tärkeäksi tekijäksi, jottei täysi mahalaukku haittaisi liikuntaa tai liiallinen nälkätila aiheuttaisi energiavajetta. Ohjesääntönä on , että juuri ennen harjoituksia ei kannata syödä, ja varsinkin ennen kovatehoisia harjoituksia ja kilpasuorituksia täytyy jättää riittävästi aikaa ruuan sulatteluun. Yleisesti ennen liikuntaa syötäväksi suositellaan hiilihydraattipitoista, vähärasvaista ja vähäkuituista välipalaa tai ateriaa. Otteluihin valmistavaa aterioiden ajoitusta kannattaa testata harjoitusten yhteydessä optimaalisen valmistautumisen löytymiseksi ja hienosäätämiseksi.

Oikea aterian koostumus, määrä ja ajoitus ovat kuitenkin jokaiselle yksilöllisiä. Pitkäkestoisen, vähintään tunnin kestävän liikunnan aikana on hyvä juoda hiilihydraattia sisältää nestettä, sillä se pitää yllä verensokeria ja hidastaa glykogeenivarastojen tyhjenemistä. Suorituksen jälkeisten neljän ensimmäisen tunnin aikana nautittu hiilihydraatti ja proteiini, yhdessä veden kanssa täydentää glykogeenivarastot ja palauttaa nestetasapainon elimistöön, mikä nopeuttaa palautumista. 1-2 tuntia urheilusuorituksen jälkeen nautittu proteiinipitoinen ateria auttaa lihasvoiman kasvua. Varsinainen urheilusuorituksen jälkeinen ateria on hyvä olla proteiinipitoinen ja syödä vasta myöhemmin, elimistö ei ole välittömästi harjoituksen jälkeen valmis sulattamaan suurta määrää ruokaa.

PELIIN VALMISTAVA RAVITSEMUS

Peleihin valmistava ravitsemus kannattaa aloittaa huolehtimalla peliä edeltävinä päivinä aterioiden hiilihydraattipitoisuuden riittävyydestä. Levon yhdistyessä hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon, lihasten glykogeenitasot täydentyvät 24-36 tunnissa. Noin 4 tuntia ennen peliä nautittu ravinto ja neste ovat merkittävässä roolissa, varsinkin jos edellisestä suorituksesta palautuminen on vielä kesken. Näin voi käydä esimerkiksi jos pelataan turnausmuotoisesti tai peräkkäisinä päivinä. Lisäksi aamupelit aiheuttavat omat haasteensa, sillä glykogeenitasot ovat nukutun yön jälkeen alhaisella tasolla ja ne täytyy täydentää.

1.Pelipäivän ruokailu kannattaa aloittaa runsaalla, ravitsevalla aamiaisella hyvissä ajoin ennen peliä

2.Pelipäivän lounas syödään myös tarpeeksi aikaisin, 2-5 tuntia ennen peliä, jotta vatsa ei ole suorituksena aikana liian täysi. Ruoan sulamiseen vaikuttaa aterian koko ja koostumus

3.Pelipäivänä on tärkeää juoda tarpeeksi vettä hyvissä ajoin ennen pelien alkamista niin, että tarvittava nesteytys on hankittu noin tunti ennen pelin alkamista

●

Ennen peliä kannattaa välttää suuria annoksia raakoja kasviksia sekä punaista lihaa ja runsasrasvaisia ruokia sillä ne sulavat hitaasti. Myös paljon sokeria sisältävät tuotteet kannattaa jättää ennen peliä syömättä. Peliä edeltävänä tuntina nestettä kannattaa juoda vähän tai ei ollenkaan