Psyykkisten ominaisuuksien kehittäminen

Miksi urheilija tarvitsee psyykkistä valmennusta?

Samoilla fyysisillä ja taidollisilla valmiuksilla varustetuista yksilöistä yleensä voittaja on se , joka kykenee tiukassa paikassa parhaaseen suoritukseen. Psyykkisen valmennuksen tarkoitus onkin auttaa joukkuetta ja yksilöitä optimoimaan suorituskykynsä, mutta sen pohjana tulee olla hyvät elämänhallintataidot, sekä tasapaino muun elämän ja urheilun välillä.

MENESTYVIEN URHEILIJOIDEN PSYYKKISIÄ TAITOJA:

1. Hyvä kiihtyneisyydentunteen säätely
2. Hyvä itseluottamus
3. Hyvä keskittyminen omaan suoritukseen
4. Kontrollin tunne tilanteissa
5. Postiiviset mielikuvat ( esim. minäpuhe, suorituksen läpikäynti)
6. Kyky valmistaa itsensä henkisesti

MOTIVAATIO

Motivaatio määrittää miksi ihminen toimii tietyllä tavalla.

-Miksi pelaat salibandya ?

-Mikä saa sinut tekemään urheilu-uraasi tukevia päätöksiä elämän muilla osa-alueilla

Motivaatio jaetaan kahteen kategoriaan, sisäiseen ja ulkoiseen motivaation. Sisäinen motivaatio tarkoittaa asioiden tekemistä itsensä vuoksi, kun ulkoinen motivaatio on sen sijaan asioiden tekemistä pakotteiden tai palkkion takia, jolloin motivaatio on muista riippuvaista. Sisäisesti motivoitunut urheilija kykenee sitoutumaan yhteiseen toimintaan ja saa myönteisiä kokemuksia urheilusta. Ulkoisesti motivoituneella urheilijalla on tyypillistä tehdä asioita saadakseen arvostusta muiden silmissä ja tekemiseen liittyy vahvaa epäonnistumisen pelkoa.

Ulkoista motivaatiota voi käyttää lyhyen aikavälin motivoimiseen ja sen avulla voi jopa sytyttää sisäistä motivaatiota. Kuitenkaan sen avulla ei voi jatkuvasti motivoida urheilijoita sillä se saattaa luoda huonon ilmapiirin sekä huonontaaa joidenkin sisäistä motivaatiota pitkällä aikavälillä katsottuna.

Sisäinen motivaatio koostuu kolmesta inhimillisestä perustarpeesta: KOETUSTA PÄTEVYYDESTÄ, AUTONOMIASTA JA SOSIAALISESTA YHTEENKUULUVUUDESTA. Nämä kolme perustarvetta täyttyvät, kun pelaaja tuntee olevansa hyvä lajissaan ja saa itse vaikuttaa ja tehdä valintoja. Lisäksi joukkeessa tulee olla kannustava ja välittävä ilmapiiri.

Kolmesta edellä mainitusta perustarpeesta merkitsee eniten pätevyyden kokeminen, jota määrittää tavoiteorintaatio. Toisin sanoen oman menestyksen mittaamisen perspektiivi, joka jaetaan tehtävä- ja minäorientaatioon. TEHTÄVÄSUUNTAUTUNUT URHEILIJA arvioi omaa pätevyyttään suhteessa itseensä, kun taas MINÄSUUNTAUTUNUT vertaa itseään muihin. Tehtäväsuuntautunut urheilija kokee pätevyyttä saavuttaessaan paremman tuloksen kovan työn kautta, minäsuuntautuneen urheilijan kokiessa pätevyyden tunnetta saavuttaessaan muita paremman tuloksen ehkä jopa pienemmillä ponnistuleilla kuin muut.

Minäorientoitunut urheilija kokee usein tehtäväorientoitunutta enemmän ahdistusta kilpailutilanteissa, sitoutuu huonommin harjoitteluun ja kokee itsetuntonsa sekä viihtymisensä huonommaksi . Tehtäväsuuntautuneisuus on siis motivaation ja viihtymisen kannalta optimaalisempi, mutta minäsuuntautuneisuus saa urheilijan usein antamaan kilpailutilanteessa kaikkensa, jos sitä vaaditaan . Tavoiteorientaatiot eivät sulje toisiaan pois, vaan parhaimmillaan toimivat toistensa tasapainottavina tekijöinä

TAVOITTEEN ASETTAMISEN TÄRKEYS

Tavoitteet auttavat motivaation ylläpitämisessä ja pätevyyden arvioinnissa. Pelaajan henkilökohtaiset tavoitteet pitävät oikein asetettuina yllä pelaajan halua kehittää itseään.

Hyvä tavoite on :

1.SPESIFI ( määrittää selkeästi mitä yritetään saavuttaa)

2.MITATTAVA ( määrittää miten tavoitteen saavuttamista arvioidaan)

3.SAAVUTETTAVISSA OLEVA ( määrittää tavoitteen vaatimusasteen)

4.PERUSTELU ( määrittää miksi tavoite on asetettu)

AIKATAULUTETTU ( antaa tavoitteen saavuttamiseksi tietyn ajanjakson)

Prosessitavoitteet liittyvät suorituksen laadun parantamiseen, suoritustavoitteet konkretisoivat harjoittelun tuloksia ja lopputulostavoite pitää yllä motivaatiota muistuttamalla harjoittelun tarkoituksesta.

Tavoitteita kannattaa asettaa sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä niin , että lyhyen ajan tavoitteet tukevat pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi. Välitavoitteiden avulla voidaan helpottaa urheilijan huomion suuntaamista suorituksista oikeisiin asioihin ja välitavoitteiden saavuttaminen motivoi harjoittelijaa tuomalla pätevyyden tunnetta ja uskoa pitkän aikavälin tavoitteen saavuttamiseksi.

ITSELUOTTAMUKSEN MERKITYS

Itseluottamus on harjoiteltava ominaisuus, joka saa ihmisen uskomaan omiin kykyihinsä ja antamaan kaikkensa.

HYVÄ ITSELUOTTAMUS VOI ILMETÄ:

• Nopeana oppimisena
• Nopeana pettymyksistä toipumisena
• Urheilusta enemmän nauttimisena
• Itsensä hyväksymisenä
• Omien vahvuuksien ja heikkouksien ymmärtämisenä
• Vastuunkantona omista tekemisistä

ITSELUOTTAMUS KEHITTÄÄ

•Lopputuloksen sijaan suoritukseen keskittyminen

•Kehonkieleltään itsevarmalta näyttäminen

•Tavoitteen asettelu

•Mielikuvissa palaaminen onnistuneisiin suorituksiin

•Hyvä valmistautuminen kilpailuihin

•Positiivinen itsepuhe

( ITSEPUHE: Ihminen tuottaa päivittäin mielessään tiedostamatonta ja tietoista puhetta, joista nimenomaan tietoinen puhe on hyvä työkalu itseluottamukseen, uusien taitojen oppimisen, vireystilan sekä keskittymisen tehostamiseen. Tehokas itsepuhe on realistista, ytimekästä ja myönteistä. Myös neutraalilla itsepuheella saadaan aikaan myönteisiä vaikutuksia. Negatiivinen itsepuhe sen sijaan ei toimi, sillä aivot eivät tunnista kieltosanoja. Esimerkiksi puhe: ” Älä ajattele vastustajan taitavaa maalivahtia”, vahvistaa vain ajatusta, jota halutaan välttää.)

KESKITTYMINEN- ELÄ HETKESSÄ

Keskittyminen parhaimmillaan on hetkessä elämistä, jolloin huomio on suuntautunut käsillä olevaan tehtävään ja epäolennaiset tekijät eivät vaikuta tietoisuuteen. Urheilussa lajitaitojen merkitys on suuri, sillä hyvät lajitaidot omaava urheilija kykenee suorittamaan asioita automatisoituneesti, jolloin ympäristön ja suorituksen tarkkailuun jää enemmän resursseja.

KESKITTYMIEN ON:

•Kykyä suunnata ja säilyttää huomio halutussa asiassa

•Kykyä sulkea häiriötekijät pois

•Kykyä palauttaa keskittyminen takaisin haluttuun tehtävään sen herpaantuessa

Oleellista on keskittyä kohteeseen, joka vie toimintaa kohti haluttua tavoitetta ja oppia tiedostamaan missä ajatus on, jotta sen voi palauttaa mahdollisimman nopeasti takaisin ennen kuin suorituksen laatu kärsii. Sisäiset ja ulkoiset tekijät kuten vaikka väsymys ja yleisö aiheuttaa muutoksia keskittymisessä, joita on hyvä oppia tunnistamaan ja ehkäisemään.

KESKITTYMISEN TAITOA KEHITTÄÄ :

•Huomionsuuntaamisharjoitteet

•Rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset

•Itsepuhe

•Vireys- ja tunnetilojen säätely

Tavoitteen asettelu

RENTOUTUMIS –JA MIELIKUVAHARJOITTELU PSYYKKISTEN OMINAISUUKSIEN KEHITTÄMISESSÄ

Rentoutuminen psyykkisten taitojen kehittämisessä tarkoittaa vireystilan vaikuttamista ja lihasten rentoutusta. Päivittäinen 15-20 min rentoutumisharjoittelu on suositeltavaa, mutta 3-4 kertaa viikossakin toteutettu harjoittelu mm. nopeuttaa fyysistä palautumista ja parantaa stressinhallintaa. Rentoutumismenetelmiä on useita ja niistä itselle sopivat löytyvät kokeilemalla.

Rentoutumis- ja mielikuvaharjoitteissa tärkeää on säännöllisyys ja eteneminen yksinkertaisista harjoituksista monimutkaisempiin

AKTIIVINEN RENTOUTUMINEN: Rentouden opettelu jännitys/rentoutumismenetelmä

AUTOGEENINEN RENTOUTUS: Keskushermoston rauhoitus kuvittelemalla painavuuden ja lämmön tunteet kehon osissa

MIELIKUVAHARJOITUS on rentoutuneessa tai keskittyneessä mielentilassa tehty harjoitus, joka liittyy menneisiin tai tuleviin suorituksiin ja niissä tapahtuviin koko- tai osasuorituksiin tai tunnetiloihin. Mielikuvaharjoittelua voidaan käyttää uuden suoritustekniikan ja pelitaktiikan opetteluun, itseluottamuksen lisäämiseen, keskittymisen parantamiseksi, yllätäviin tilanteisiin valmistautumiseen ja optimaalisen tunnetilan löytämiseen.

SUGGESTIOLLA pyritään vaikuttamaan ajatuksiin ja asenteisiin syvän rentoutuneessa tilassa.

ANKKUREILLA opetellaan kiinnitämään jokin tunnetila tiettyyn sanaan esim. vireystilan aktivoimiseksi kilpailussa

HENGITYKSEN SÄÄTELY JA SEN HALLINTA ovat osa rentoutusmisharjoittelua. Hengitystä tarkkailemalla voidaan oppia itsetuntemusta ja hyväksyvää läsnäoloa tarkkailemalla omaa kehoaan ja mieltään hengityksen rytmissä. Syyttävät ajatukset, kuten ”täytyy” ja ”epäonnistun” aiheuttavat lamaavia tunteita ja epätasapainoista hengitystä. Hyvät ajatukset , kuten ”saan ja haluan” sen sijaan antavat ilon , itsevarmuuden ja pettymyksen sallimisen tunteita ja tasapainottavat hengitystä.

Ajatusten ja keskittymiskohteiden aktiivisen kontrolloinnin, kuten itsepuheen sijaan , hyväksyvä läsnäolo on tutkimusten mukaan tehokas keino sekä suorituksen parantamisessa että yleisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. Hyväksyvän läsnäolon periaate on havaita ja tiedostaa tuntemukset ja ajatukset, jotka johtuvat sisäisistä ja ulkoisista asioista. Ajatuksia ei kuitenkaan tuomita, vaan ne hyväksytään ihmisyyteen kuuluvina ja niistä pyritään päästämään irti, jolloin mieli toimii peilin tavoin heijastaen, mutta ei säilyttäen.

Tekniikka tukee urheilijan kykyä havainnoida ulkoa tulevia vihjeitä kuten kehon viestejä sekä parantaa avoimmuutta erilaisille vaihtoehdoille ja yllättäville tilanteille. Hyväksyvä läsnäolo tukee tunteiden hallintaa, tarkkaavaisuuden kehitystä sekä elämäntaitoja.

PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN- UHKASTA MAHDOLLISUUDEKSI

Peleissä panoksena on voitto ja häviö ja lopulta vain voitto on se, mikä asetetaan tavoitteeksi joukkueelle. Kilpailutilanteessa muodostuu aina stressitekijä, jonka tulkinta vaikuttaa suorituskykyyn, jolloin ennen peliä tehtävällä valmistautumisella pyritään saamaan psyykkinen ja fyysinen valmiustaso maksimoitua.

KUN KOETTU HAASTE JA PYSTYVYYS OVAT TASAPAINOSSA, VOIDAAN PÄÄSTÄ FLOW-TILAAN, JOSSA PELAAJA KOKEE MM. TÄYDELLISTÄ KESKITTYNEISYYTTÄ JA ITSEVARMUUTTA.LIIAN PIENI JA LIIAN SUURI HAASTE EIVÄT SAA TÄTÄ AIKAAN.

Kilpailemisen taito on pystyä toimimaan omalla parhaalla tasollaan kilpailusta toiseen , ja siihen myös psyykkisten taitojen parantamisella pyritään. Optimaalinen tunne – ja vireystila kilpailussa on yksilöllinen ja sen saavuttamiseen tarvitaan harjoitusta. Jotkut tunteet kuten pelko epäonnistumisesta voivat myös haitata suoritusta esimerkiksi lisäämällä lihasjännitystä ja heikentämällä koordinaatiota sekä hienomotoriikka. Tämän vuoksi onkin tärkeää oppia tunnistamaan itselleen optimaalista tunnetilaa palaamalla mieli mielikuvissa sekä onnistuneisiin , että huonompiin suorituksiin ja niitä edeltäneeseen valmistautumiseen. Tunnetiloista, sekä yli-ja alivirittyneisyys ovat haitaksi suoritukselle.

Ylivirittynyt urheilija tuntee pelkoa tulevasta tilanteesta, joka purkautuu lihasjännityksenä, hengitysvaikeuksina ja negatiivisena itsepuheena. Ylivirittyneisyys liittyy yleensä huonoon itsetuntoon, ylisuurin odotuksiin tai yllättäviin tilanteisiin ennen kilpailusuoritusta . Ylivirittyneisyyteen auttavat hengitys-rentousharjoitukset, henkinen valmistautuminen yllättäviin tilanteisiin sekä keskittyminen asioihin joihin voi itse vaikuttaa.

ALIVIRITTYNEISYYDEN takana on usein liika itsevarmuus, motivaation puute ja väsymys, jolloin urheilijan olotila on vähäenerginen ja vetämätön. Alivirittyneisyyteen yhdistyy myös mielenkiinnon ja henkisen läsnäolon puuttuminen. Alivirittyneisyyteen voi vaikuttaa motivoivalla ja kannustavalla itsepuheella tai aktivoimalla itseään mielikuvilla ja musiikilla.

Pelaajan henkilökohtainen suhtautuminen tunteisiin, yhdessä itseluottamuksen kanssa, vaikuttaa siihen kokeeko pelaaja tilanteen uhkana vai mahdollisuutena. Tilanteen uhkana kokeminen voi vaikuttaa suoritusta, jolloin sitä voi lievittää stressiä lievittävillä keinoilla.

Optimaalisen tunnetilan saavuttaminen on yksilöllinen prosessi, mutta joukkueurheilussa yksilön on tärkeää tiedostaa , että tunteet tarttuvat helposti ja selvästi näkyvät kielteiset tunteet tulee ottaa huomioon, että joukkuetoverit saattavat aiheuttaa toisilleen häiriötekijöitä peliin latautuessaan, jos esimerkiksi toinen tarvitsee rauhoittumista hiljaisessa tilassa ja toinen musiikkia ja aktiviteettia optimaaliseen tunne- ja virteystilaan päästäkseen.

STRESSIÄ LIEVITTÄVIÄ KEINOJA:

•Harjoittelu laadukkasti ennen pelejä

•Tavoitteiden asettelu

•Rentoutusharjoittelu

•Mielikuvaharjoittelu

•Fyysinen valmiudentunne

•Rutiinit

•Hyvä joukkuehenki

•Urheilun ulkopuolisen elämän tasapaino