Kestävyys

PERUSKESTÄVYYS

ØKehittää aerobistaista enenrgiantuottoa sekä rasva-aineen vaihduntaa

ØLuo pohjan muille kestävyyden osa-aluille

ØHarjoittelu toteutetaan yhtäjaksoisella suorituksilla, tai intervalliharjoituksinac

ØVeryttelyt ja palauttavat harjoitukset palvelevat peruskestävyyden kehittymistä

_{Kesto vähintään 30min}​

_{Syke noin < 150, tuntuu kevyeltä tai keskiraskaalta (PPP)}​

_{Mikä tahansa matalatehoinen liikunta (esim. verryttelyt, lenkit , perustaitojen harjoittelu, arkiliikunta…)}​

VAUHTIKESTÄVYYS

ØKehittää aerobista energian tuottoa ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa eli kykyä käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä.

ØIntervallisuorituksia, vauhtileikittelyjä, toistoharjoitteita ja lajinomaistaharjoittelua

_{Kesto 20-60 min}​

_{Syke noin 150-170: hengästyy, tuntuu ajoittain raskaalta}​

_{Intervallit (5-10min), esim. vauhtileikittelyt (15-30min), pallopelit, liikuntaleikit, lajiharjoittelu}​

MAKSIMIKESTÄVYYS

ØKehittää maksimaalista hapenottokykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa

ØHarjoitusvaikutukset ovat lajispesifisiä

ØIntervallisuorituksia, kiihtyvävauhtiset harjoitukset, ylämäkiharjoitukset, lajiharjoitukset

_{Kesto 5-30 min}​

_{Syke > 170, tuntuu raskaalta}​

_{Toteutus nuorilla:}​

_{Intervallit 3-5 min (vetoja yht. 4-6, palautus 2-5 min)}​

_{NOPEUSKESTÄVYYS}

_{Jaetaan maitohapottomaan ja maitohapollinen nopeuskestävyyteen}​

_{Maitohapoton nopeuskestävyysharjoittelu: Lyhyet (4-15 sek) nopeusharjoitukset lyhyellä (0,5 - 1min) palautuksella}​

_{Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu : 15 sek–2min vedot tai juoksuradat (0,5 – 5min palautuksella)}​

Nopeuskestävyysharjoittelussa huomioitavia tekijöitä

• Nopeuden ja kestävyyden kehittäminen luo pohjan nopeus-kestävyydelle

• Nuorilla (14–18 v) harjoittelu on pohjien luomista nopeuskestävyysharjoittelulle

• Maksimaalinen nopeuskestävyysharjoittelu on aikuisten ja nopeuskestävyyslajien erikoisharjoittelua

• Määräpainotteisella ja matalatehoisella harjoittelulla kehitetään laktaatin

poistokykyä ja aerobista kestävyyttä, mutta liikaa tehtynä heikennetään nopeutta

• Tehopainotteisella harjoittelulla kehitetään laktaatin tuottonopeuttaja

anaerobista kapasiteettia, mutta liikaa tehtynä heikennetään aerobista kestävyyttä

• Nopeuskestävyysharjoittelua voidaan tehdä 1–3 krt/viikko

• Joukkuepalloilulajeissa nopeuskestävyysharjoittelun pitäisi painottua nopeuden ja kestävyyden kehittämiseen, ei maksimaaliseen nopeuskestävyysharjoitteluun